Blutdruck zu hoch? Was Sie selbst dagegen tun können
Bluthochdruck ist eine Volkskrankheit, die unbehandelt zu schwerwiegende Folgen, wie Herzinfarkt, Nierenerkrankungen, Schlaganfall und koronare Herzerkrankung (Durchblutungsstörungen in den Herzkranzgefäßen) führen kann. Man spricht von Bluthochdruck bei einem systolischen Blutdruck größer als 140 mmHg (= oberer Wert, entspricht dem höchsten Druck in der Arterie) und/oder einem diastolischen Blutdruck höher als 90 mmHg (= unterer Wert, entspricht dem niedrigsten Druck in der Arterie). Eine medikamentöse Behandlung ist bei (mittel-) schweren Ausprägungen meist unumgänglich – Sie können aber auch selbst dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken. Nachfolgend finden Sie dazu einige Tipps:
Ernährung
Die DASH-Ernährung wird zur Senkung des Bluthochdrucks von der Deutschen Hochdruckliga empfohlen. Die sog. DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde in den USA entwickelt, als Ergebnis einer Studie mit 500 Bluthochdruckpatienten, die durch Umstellung der Ernährung nach dieser Diät, ihren Blutdruck senken konnten. Zudem wurden Blutfettwerte und das Körpergewicht verringert. Nach der DASH-Diät sollten Sie Folgendes beachten:
Schränken Sie Ihren Salzkonsum soweit wie möglich ein – empfohlen wird nicht mehr als 1 Teelöffel Salz pro Tag (achten Sie auch auf den Salzgehalt in Fertigprodukten). Die DASH-Diät baut darüber hinaus auf eine abwechlungsreiche Ernährung auf, mit viel Obst und Gemüse, wenig gesättigten Fetten aus Fleisch und Frittiertem und statt dessen mit gesunden Fetten aus Fisch, Nüssen und Pflanzenölen. Nehmen Sie viele Vollkornprodukte zu sich, denn diese enthalten viele Ballaststoffe, die zudem den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen. Vermeiden Sie Süßspeisen und greifen Sie bei Heißhunger zu Obst oder Gemüse, getrockneten Früchten, Jogurth (fettarm) oder Brezeln, Nüssen oder Cracker (alles ungesalzen!). Hüten Sie sich vor versteckten Fetten in Fleisch und Wurstwaren und Milchprodukten, also Salami, Leberwurst, Camenbert und Sahnejogurth unbedingt weglassen!
Der ideale Spreiseplan:
Morgens: 2 Stück Obst oder Gemüse; Fruchtsaft; Müsli mit fettarmer Milch
Mittags: häufiger Fisch essen, wie z.B. Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering: diese enthalten Omega-3-Fettsäuren, welche den Blutdruck senken; wenn Fleisch, dann Rind- und Kalbfleisch oder Geflügel (Haut weglassen!); nur kleine Portionen Fleisch zu sich nehmen; als Nachtisch einen fettarmen Jogurth oder Obst
Abends: Vollkornbrot mit ungefähr 50g fett- und salzarmen Käse; 2 Stück Obst oder Gemüse
Insbesondere wenn Sie übergewichtig sind, versuchen Sie, mit Hilfe der dieser Diät in Kombination mit Sport ihr Gewicht zu reduzieren, um Ihr Herz zu entlasten und die Blutdruckwerte zu senken.
Genussmittel
Schränken Sie den Alkoholkonsum ein. Natürlich spricht nichts gegen ein Glas Wein ab und an – Männer sollten allerdings nicht mehr als 30 g Alkohol pro Tag (= 0,25 l Wein) und Frauen nicht mehr als 10 bis 20 g pro Tag (= 0,2 l Wein) trinken. Falls Sie Raucher sind, sollten Sie Ihren Nikotinkonsum unbedingt verringern und bestenfalls aufhören.
Bewegung/Sport
Ausdauersportarten helfen bei der Senkung des Blutdrucks: regelmäßiges Ausdauertraining von 30 Minuten 4x pro Woche senkt den Blutdruck um bis zu 20 mmHg. Konsultieren Sie Ihren Arzt um die Belastung abzusprechen und evtl. vorab ein Belastungs-EKG zu machen. Bauen Sie zudem in ihren Alltag mehr Bewegung ein, fahren Sie z.B. mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen und gehen Sie häufiger zu Fuß. Und noch ein ganz spezieller Tipp vom brasilianischen Gesundheitsminister José Gomes Temporão: bei Vorstellung der Kampagne gegen Bluthochdruck im April dieses Jahres verkündete er, dass geschützter Geschlechtsverkehr 5x pro Woche ratsam für das Herz-Kreislauf-System wäre.
Blutdruck messen
Überprüfen Sie selbst zu hause mehrmals täglich zur gleichen Zeit mit einem automatischen Blutdruckmessgerät Ihren Blutdruck. Notieren Sie die Werte, damit Verlauf und Wirkung der Therapie dokumentiert und die Behandlung individuell abgestimmt werden kann.
Entspannung
Versuchen sie, Stress so gut wie möglich zu vermeiden. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung können Ihnen dabei helfen. Legen Sie auch in hektischen Zeiten genügend Pausen ein.
Nicht nur Medikamente helfen, den Bluthochdruck zu senken. Sie können mit Bewegung, Ernährung und Entspannung einiges bewirken. Allerdings sollten Sie bei Normalisierung des Blutdrucks auf keinen Fall Ihre Medikamente eigenmächtig absetzen, sondern immer in Rücksprache mit Ihrem Arzt.
