Omega-3-Fettsäuren
In der Ernährungswissenschaft hört man immer von den „guten Omega-Fettsäuren“. Doch was genau verbirgt sich eigentlich hinter diesen Namen und warum sind sie für eine ausgewogene Ernährung so wichtig; wo doch jeder weiß, dass zu viel Fett ungesund ist.
Chemisch betrachtet sind Fettsäuren im Allgemeinen die Bausteine aus dem Fett gemacht ist. Als Überbegriff spricht man auch von Lipiden. Eine Fettsäure besteht aus einem Kopfteil, der hydrophil (also „wasserliebend“) ist und einem Schwanzteil, der hydrophob (also „wasserabstoßend“) ist. Die Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettsäuren liegen dabei immer in der Art des Schwanzteiles. Man muss ihn sich als eine lange Kette an Kohlenstoffatomen vorstellen. Zwischen den Kohlenstoffatomen können einfache Bindungen liegen oder doppelte. Besteht der Schwanz nur aus einfachen Bindungen, spricht man von gesättigten Fettsäuren. Fette, die überwiegend aus diesen Fettsäuren bestehen sind bei Raumtemperatur fest, wie z.B. Butter oder Schweineschmalz. Ist jedoch mind. eine Doppelbindung enthalten, handelt es sich um eine ungesättigte Fettsäure; bei mehreren Doppelbindungen handelt es sich dann um die bekannten „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“. Fette die überwiegend aus diesen Fettsäuren bestehen, sind bei Raumtemperatur flüssig, wie z.B. viele Pflanzenöle. Generell ist es sehr wichtig, bei Raumtemperatur flüssige Fette nicht zu stark zu erhitzen. Dabei kommt es nämlich zu Bindungsänderungen in den Fettsäuren. Die Bindung „rutscht“ sozusagen auf die falsche Seite. Man spricht von trans-Fetten. Diese stehen unter Verdacht, krebserregend zu sein.
Jeder hat schon einmal davon gehört: mehrfach ungesättigte Fette sind gesund. Aber warum?
Der Körper kann viele der ungesättigten Fettsäuren nicht selber herstellen. Der Mensch muss sie also von außen aufnehmen. Diese Fettsäuren sind essentiell. Besonders wichtig ist die Aufnahme der Omega-n-Fettsäuren. Zu diesen gehören auch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Ihren Namen erhalten sie durch eine bestimmte Zählweise der Doppelbindungen. Dabei zählt man vom Ende des Schwanzes in Richtung Kopf die Kohlenstoffatome. Bei einer Omega-3-Fettsäure ist beispielsweise die letzte Doppelbindung 3 Kohlenstoffatome vom Ende des Schwanzes entfernt; bei der einer Omega-6-Fettsäure sind es 6 Kohlenstoffatome.
Omega 3 Fettsäuren findet man z.B. in Sonnenblumenöl, Sojaöl und Maiskeimöl, in hohen Konzentrationen (50–70 %).
Allgemein ist zu sagen, dass gesättigte Fettsäuren eine präventive Wirkung auf Arteriosklerose und koronare Herzkrankheiten besitzen. Durch ihre Struktur sind sie wichtiger Bestandteil im Aufbau von Zellmembranen und helfen, die Elastizität des jeweiligen Organs aufrecht zu erhalten. Außerdem ergaben Studien, dass ungesättigte Fettsäuren den Blutfettspiegel senken, ebenso, wie den Cholesterinspiegel.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehl deshalb, etwa ein Drittel des Energiebedarfs mit Fett zu decken. Das sind bei einem Erwachsenen etwa 670 kcal, das entspricht etwa 75g reines Fett. Davon wiederum sollten je ca. 10% von gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren gedeckt werden. Die restlichen 80% von ungesättigten Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte dabei maximal 5:1 betragen, da zu viel Omega-6-Fettsäuren sich schlecht auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken können.
Ernährungsstudien haben ergeben, dass der durchschnittliche deutsche Bürger nicht annähernd an die empfohlene Tagesdosis herankommt. Für eine ausgewogene Ernährung ist deshalb darauf zu achten, den nötigen Omega-3-Fettsäurebedarf abzudecken. Dabei gibt es neben dem Verzehr von Kaltwasserfischen auch andere Alternativen. Zum Beispiel sollte man für die Zubereitung von Speisen, wie Salaten, Omega-3-Fettsäure-haltige Speiseöle verwenden. Diese wären z.B. Soja-, Raps- und Walnussöl. Mittlerweile gibt es auch sog. „Functional Food“, das mit Omega-3-Fettsäuren angereichert ist, wie z.B. Brot oder Joghurt.
